Durante décadas, una de las principales recomendaciones para prevenir y controlar la hipertensión fue reducir el consumo de sal. Sin embargo, una revisión publicada en The American Journal of Clinical Nutrition plantea ampliar esa estrategia y prestar mayor atención al potasio, un mineral que podría ayudar a contrarrestar algunos de los efectos del exceso de sodio sobre la presión arterial.
El trabajo, realizado por investigadores de la Universidad de Vermont y Johns Hopkins, sostiene que ambos minerales deberían ser considerados como parte de una misma estrategia nutricional. La propuesta no busca reemplazar la reducción del sodio, sino complementarla con una mayor incorporación de potasio a través de los alimentos.
El potasio es un electrolito fundamental para el funcionamiento de los músculos y los nervios y participa en la regulación de los líquidos del organismo. También cumple un papel importante en el funcionamiento cardiovascular.
La importancia de esta combinación surge, además, de un problema que persiste pese a décadas de recomendaciones: mientras el consumo de sodio continúa siendo elevado, la ingesta de potasio suele ubicarse por debajo de los niveles considerados adecuados.
Potasio y sodio para controlar la hipertensión
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos consuman más de 3.500 miligramos de potasio por día a partir de los alimentos y que mantengan el consumo de sodio por debajo de los 2.000 miligramos diarios.
La evidencia científica acumulada indica que aumentar el potasio puede contribuir a reducir la presión arterial, especialmente cuando forma parte de una alimentación saludable. Entre otros mecanismos, este mineral favorece la eliminación de sodio a través de la orina y contribuye a disminuir la tensión de las paredes de los vasos sanguíneos.
La American Heart Association también destaca el papel de los alimentos ricos en potasio para el manejo de la presión arterial y remarca que el beneficio depende del patrón alimentario general, más que de incorporar un nutriente de manera aislada.
Por eso, la recomendación no implica abandonar la reducción de la sal. El objetivo es cambiar la mirada y entender que controlar la presión arterial requiere tanto limitar el exceso de sodio como mejorar la calidad general de la alimentación.
Además, aumentar el potasio no requiere comprar productos especiales ni recurrir necesariamente a suplementos. Frutas, verduras, papas, legumbres, leche, yogur, frutos secos, carnes y pescados contienen cantidades significativas de este mineral.
Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), por ejemplo, señalan que una banana mediana aporta alrededor de 420 miligramos de potasio. Aunque se trata de una fuente útil, está lejos de cubrir por sí sola las necesidades diarias, por lo que la variedad de alimentos resulta fundamental.
Qué alimentos tienen más potasio y cómo incorporarlos
Una alimentación cotidiana puede incorporar potasio a través de productos habituales. La papa y la batata, el tomate, la espinaca y otras verduras de hoja, las lentejas, los porotos, las bananas, las naranjas y otros cítricos, los damascos, las ciruelas, los frutos secos, la leche y el yogur son algunas de las opciones.
Las legumbres se destacan especialmente por su aporte. Una taza de lentejas cocidas contiene alrededor de 730 miligramos de potasio. Las papas también son una buena fuente y conservar su piel puede contribuir a mantener un mayor aporte nutricional.
Una estrategia sencilla consiste en sumar una fruta al desayuno o la merienda, incorporar tomate y otras verduras a las comidas principales, elegir papa o batata como guarnición y recuperar las lentejas, los porotos y otras legumbres varias veces por semana.
La clave, sin embargo, no está en encontrar un alimento milagroso, sino en construir una alimentación variada y basada principalmente en alimentos poco procesados.
Existe una excepción importante. Las personas con enfermedad renal o quienes toman determinados medicamentos pueden tener dificultades para eliminar el exceso de potasio y desarrollar niveles elevados en sangre. En estos casos, aumentar deliberadamente su consumo y, especialmente, utilizar suplementos o sustitutos de la sal con potasio debe hacerse únicamente con indicación profesional.
Así, el mensaje de los especialistas amplía una recomendación que durante años se concentró casi exclusivamente en el salero: para cuidar la presión arterial no solo importa cuánto sodio se elimina de la dieta, sino también qué alimentos se incorporan al plato.