A nivel global, la categoría de snacks de arroz muestra un crecimiento tremendo y sostenido, y las galletas de arroz representaron el 33% de los ingresos globales del segmento en 2025.
Cerealitas, Molinos Ala, Risky-Dit y Molinos del Bosque son las cuatro marcas líderes. La explicación es sobre todo una búsqueda de alternativas más saludables al pan, a las galletitas y al trigo en general para la dieta diaria. Pero, ¿lo son?
Por qué tientan las galletas de arroz
Hay dos motores de consumo para las tostadas de arroz. Por un lado, la población celíaca y quienes eligen dietas sin TACC las usan como reemplazo de pan o galletitas tradicionales, ya que el arroz es naturalmente libre de gluten: de hecho, todas las marcas se ocupan de señalar visiblemente que su formulación no contiene trigo y el proceso completo es libre de trazas.
Hay un sector creciente de la población que no tiene un diagnóstico puntual que requiera evitar el gluten pero, sin embargo, decide llevar una dieta estricta en términos de cuidado general de la salud.
Al respecto, la doctora Naida Porreca, médica especializada en nutrición, reflexiona: “La indicación de eliminar el gluten de la dieta es solo para personas celíacas. Tenemos que basar nuestra dieta en alimentos reales, con mínimo consumo de ultraprocesados, y elegir en todo caso harinas con más fibra o formulaciones más balanceadas. Por tener el logo ‘sin tacc’ una galletita no la hace más sana ni antiinflamatoria”.
Por otro lado, y este es el motor más masivo en realidad, están quienes las eligen asumiendo que se trata de un producto más liviano o dietético: la asociación cultural instalada es equiparar a la galleta de arroz con bajas calorías y, por ende, con un producto saludable comparado con una galletita común. Esa idea, instalada hace décadas por el marketing de productos dietéticos, no se sostiene ante el perfil nutricional de las tostaditas.
Qué ingredientes tienen las galletas de arroz
Las tostadas de arroz son bizcochos de harina cocidos bajo presión y calor en un proceso llamado extrusado. La textura porosa y quebradiza que las caracteriza es resultado de ese proceso de expansión: una matriz crocante de almidón gelatinizado con muy poca humedad. En las góndolas argentinas, las más populares son de arroz blanco molido, es decir, harina de arroz. Finas, casi transparentes al trasluz, muy quebradizas.
La leche descremada en polvo que incorporan varias de estas marcas cumple una función tecnológica (mejora textura, ligazón y sabor) pero también es un ingrediente ultraprocesado en sí mismo (deshidratado, con maltodextrinas o estabilizantes en algunas formulaciones industriales) y convierte a un producto pensado muchas veces para intolerantes al gluten en un producto no apto para intolerantes a la lactosa, salvo que se aclare específicamente lo contrario.
La tostadita Molinos Del Bosque es una de las marcas líder. Tiene arroz molido, leche descremada en polvo, azúcar y sal. Por porción de 30 g (4 unidades), aporta 110 kcal, 25 g de carbohidratos, 2 g de proteínas, 0 g de grasas totales y 0 g de fibra alimentaria. Ahí ya aparece el primer dato para remarcar: por cada 100 gramos, el valor calórico no es bajo, aunque la porción individual (30 g) lo disimule.
Las demás marcas que compiten a su nivel se parecen muchísimo. Las Cerealitas Arroz tienen 117 calorías cada porción de prácticamente el mismo peso; 26 g de carbohidratos, 1,3 g de azúcares totales, de los cuales 0,8 g son añadidos. 2,9 g de proteínas, sin nada de grasas. 92 g de sodio. Sus ingredientes son arroz molido, leche en polvo descremada, azúcar y sal. La Risky-Dit tiene 11 calorías, 25 de carbos, 1 g de azúcar (0,6 añadida) y, como incluye leche entera, algo de grasa: 0,4 g por porción. De todas formas, la grasa no es el aspecto conflictivo del producto.
Qué alertan los especialistas sobre las galletas de arroz
Las galletas hechas con harina de arroz blanca o arroz blanco extrusado -las más exitosas en el segmento, por sobre las integrales o las de arroz entero inflado- parten de un grano ya despojado del salvado y el germen, donde se encontraría la fibra de conservarlos. El resultado es 0 g de fibra por porción. Esto tiene una consecuencia directa que el consumidor habitual no suele tener en consideración: suben la glucemia abruptamente, sin aporte nutricional relevante. Es lo más contraintuitivo del producto y lo que más contradice su imagen “fit”.
Al digerirse, los carbohidratos de los alimentos se liberan como glucosa hacia la sangre; cuando su índice glucémico es alto, esto sucede de forma rápida y en gran cantidad, provocando un pico pronunciado de azúcar en sangre seguido, típicamente, de una caída igual de rápida por la respuesta de insulina que el cuerpo dispara para bajarlo.
Esos picos y caídas repetidos generan mayor demanda de insulina, y su exposición sostenida en el tiempo se asocia a resistencia a la insulina, mayor riesgo de diabetes tipo 2 y de enfermedades cardiovasculares. Además, la caída post-pico suele traducirse en hambre temprana, lo que favorece el picoteo y el mayor consumo calórico total, aun cuando la porción original haya sido baja en calorías.
La fibra lo contrarrestaría: enlenteciendo el vaciado gástrico y la velocidad con la que las enzimas digestivas acceden al almidón, de modo que la glucosa se libere de forma gradual. Un alimento con fibra intacta (como el grano entero) genera una curva de glucemia mucho más aplanada que el mismo carbohidrato refinado y despojado de su fibra.
El índice glucémico (IG) es justamente la métrica que cuantifica esto: mide, en una escala de 0 a 100, qué tan rápido y cuánto sube la glucemia un alimento específico; se considera IG alto por encima de 70, con picos marcados y rápidos, mientras que los de IG bajo, por debajo de 55, generan una liberación de glucosa más lenta y sostenida, independientemente de cuántas calorías tengan.
Al ser básicamente almidón gelatinizado, sin fibra ni proteína ni grasa que frenen la absorción, las tostadas de arroz tienen un índice glucémico realmente alto: estudios comparativos las ubican con un índice de 85 y una carga glucémica de 35,3, valores que impactan de forma considerable en la glucemia, y trabajos clásicos de referencia sobre productos de arroz reportan valores de índice glucémico de entre 64 y 93 según el caso, con los productos de arroz convertido y la mayoría de derivados dando los valores más altos.
Son números que rozan los del pan blanco (90). Aunque la porción individual tiene pocas calorías, ese carbohidrato refinado se absorbe rápido y sin freno metabólico. Es un producto que “engaña” en las dos puntas: parece liviano por la porción, pero metabólicamente actúa como un carbohidrato de alto impacto.
Dieta sin gluten, y sin nutrientes
La pediatra y gastroenteróloga infantil Virginia Vázquez explica un fenómeno habitual entre quienes deben comenzar a seguir una dieta estricta sin gluten a partir del diagnóstico de celiaquía.
“En el reemplazo sistemático que suele existir para todos los productos realizados con harina, se vería un impacto mayor en la falta de fibra, mayor índice glucémico de estas harinas y menor proteína, sobre todo en los productos comprados terminados (que son más a base de almidones que en las premezclas, que ahora vienen proteicas, o con otras harinas de cereales distintos, tal vez no pasaría tanto) pero podría haber impacto en su salud, más riesgo de insulinoresistencia, déficit parcial de proteína, y peor salud digestiva. Esto sería en el caso en el que el grupo de alimentos panificados o realizados con harinas sea predominante en la alimentación tanto con o sin gluten, lo cual no sería conveniente en ninguno de los dos casos”, dice Vázquez.
La doctora Vázquez insiste en que una prioridad en la dieta, con o sin celiaquía, debería consistir en disminuir el consumo de harinas y productos ya elaborados y “darle más lugar a los alimentos naturalmente libres de gluten por sobre los productos; esto a mi criterio es el mismo objetivo que para las personas que consumen gluten, pero es una oportunidad de abordarlo más cercana y a su vez un problema frecuente entre celiacos que recién comienzan con la dieta que a veces desplazan alimentos por productos por no tener todavía hábitos alimentarios sin gluten establecidos”.
De todas formas, también alienta a los pacientes a aprender a interpretar los rótulos ante la góndola y preferir productos con más fibra y mejores composiciones: “Ayuda aprender a leer etiquetas, ver si solo tiene harina de arroz, maíz y mandioca o tiene harina de otros cereales, sean integrales o legumbres, por ejemplo”, añade.
El reto es que en este caso y aunque siga vigente la normativa de etiquetado frontal en Argentina, no hay sello que alerte al respecto. “Más allá del nutriente crítico que marcan los sellos, no evalúan la calidad nutricional (se tiene que trabajar sobre eso). A los consumidores, creo que les hace falta educación nutricional y Estado presente, a la hora de ofrecer alimentos, regular industria alimentaria, el marketing”, sentencia.
El común denominador de las tostadas de arroz, más allá de la marca, es que se trata de un vehículo de carbohidrato refinado de rápida absorción, con fibra nula o marginal y con azúcar, leche en polvo, abundante sodio o aditivos de proceso agregados según el fabricante. Ninguno de estos elementos es necesariamente “malo” tomado de forma aislada, pero en conjunto construyen un producto cuya reputación de “opción saludable” no se sostiene frente a su perfil nutricional real.