Mejorar el sueño, reducir el estrés, proteger el corazón e incluso prolongar la vida. Todo eso “prometen” los suplementos de magnesio, que ganaron popularidad en los últimos años.
Sin embargo, la evidencia científica muestra un panorama mucho más acotado: si bien este mineral es esencial para el organismo, su suplementación no ofrece beneficios generalizados en personas sanas y solo está recomendada en situaciones específicas.
Por ejemplo, en materia de prevención y presión arterial la Sociedad Argentina de Cardiología (SAC) recomienda dietas ricas en nutrientes (incluyendo potasio, calcio y magnesio) y bajas en sodio.
¿El magnesio baja el colesterol o previene infartos?
Uno de los principales mitos es que el magnesio protege al corazón o reduce el riesgo cardiovascular. Según explicó el cardiólogo José Abellán en una entrevista con la revista Men’s Health: “¿El magnesio baja el colesterol? No, ni el total, ni el LDL, ni los triglicéridos. ¿Baja la tensión? Puede bajarla ligeramente, pero sobre todo en hipertensos, pero poco, de 2 a 4 milímetros de mercurio. ¿Mejora la resistencia a la insulina? Sí, el efecto es pequeño, pero consistente. ¿Previene infartos o alarga la vida? No hay evidencia sólida de que lo haga en personas sanas”.
El especialista recordó que el magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo y cumple funciones fundamentales, entre ellas la contracción del músculo cardíaco, pero eso no significa que tomar suplementos genere beneficios adicionales cuando no existe un déficit.
¿Sirve para dormir mejor?
Uno de los usos más difundidos del magnesio también es como ayuda para mejorar el descanso. Sobre ese punto, Abellán explicó a Men’s Health que “puede ayudar, pero sobre todo en personas con déficit de sueño o insomnio leve, y eso sí, el magnesio que va en forma de glicinato”. También señaló que las distintas formulaciones no ofrecen el mismo nivel de absorción.
Cómo incorporar el magnesio
Para la mayoría de las personas, la mejor estrategia sigue siendo incorporar alimentos naturalmente ricos en magnesio. Por ejemplo lo encontramos en:
- legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes
- cereales para el desayuno y otros alimentos fortificados
- leche, yogur y algunos productos lácteos
¿Quiénes pueden tener déficit de magnesio? “Personas con enfermedades gastrointestinales, con diabetes tipo 2, con alcoholismo de largo plazo, ancianos”, explica el cardiólogo Ezequiel Forte en su cuenta de Instagram, y afirma que posiblemente “no se necesite ningún tipo de suplemento de magnesio, sol alimentarte equilibrada y variada. Ante cualquier duda consultar a una nutricionista”.