Los especialistas en nutrición recomiendan incluir pescado varias veces a la semana dentro de una alimentación saludable, debido a su aporte de ácidos grasos omega-3, clave para la salud cardiovascular y neurológica. Consumir pescado de forma moderada -alrededor de dos veces por semana-, como el atún, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades coronarias.
Aunque el atún en conserva es una de las alternativas más accesibles, no todas sus versiones son iguales: existe una diferencia marcada entre el atún en aceite y el atún en agua, tanto en su aporte nutricional como en su contenido calórico. Conocer estas diferencias permite elegir la opción más saludable al momento de comprar o planificar las comidas.
Atún en agua o en aceite: cuál es la opción más saludable
La principal diferencia entre ambas presentaciones está en su contenido de calorías y grasas. El atún en aceite suele tener un valor calórico mucho mayor: media taza puede alcanzar unas 145 calorías, mientras que la misma cantidad de atún en agua ronda apenas las 66.
En cuanto a los ácidos grasos omega-3, el atún en agua conserva una mayor cantidad de EPA y DHA, ya que al escurrir el líquido se pierde muy poco. En cambio, en el atún en aceite parte de estos omega-3 se disuelven en el aceite y se desechan al eliminarlo.
El atún en aceite, sin embargo, tiene algunos puntos a favor: aporta más vitamina D, gracias a que este nutriente liposoluble se preserva mejor en presencia de grasa, y también presenta un contenido ligeramente superior de selenio, un mineral antioxidante de gran importancia.
Beneficios del atún para la salud
El atún, tanto fresco como en conserva, es altamente nutritivo. Destaca por su elevado contenido de proteínas de calidad, fundamentales para mantener la masa muscular, reparar tejidos y favorecer la saciedad.
También es una excelente fuente de omega-3, especialmente EPA y DHA, asociados a la reducción de la inflamación, la mejora de la salud del corazón y la disminución de los niveles de triglicéridos. Además, aporta micronutrientes esenciales como vitamina D (más abundante en el atún en aceite) y selenio, necesario para el buen funcionamiento de la tiroides, la fertilidad y la defensa antioxidante del organismo.
Estos beneficios coinciden con las recomendaciones de las autoridades de salud pública: incluir atún de manera moderada contribuye a una dieta equilibrada, rica en grasas saludables, proteínas y nutrientes esenciales.
¿Cuántas veces a la semana conviene consumir atún?
Si bien sus beneficios son numerosos, también es importante considerar la presencia de mercurio en algunos productos enlatados, por lo que su ingesta debe ser moderada. Las guías recomiendan consumir entre 2 y 3 porciones de pescado por semana, incluido el atún.
Una pauta práctica sería la siguiente:
- Atún en agua: por su menor aporte calórico y su buen perfil de omega-3, puede incluirse 2 o 3 veces por semana dentro de las porciones recomendadas.
- Atún en aceite: debido a su mayor contenido de grasa y calorías, se sugiere limitarlo a 1 o 2 veces por semana. Si se utiliza parte del aceite —por ejemplo, como aliño— puede aprovecharse mejor su aporte nutricional.
En todos los casos, es recomendable variar los tipos de pescado, alternando entre distintas especies y combinando versiones en agua y en aceite, además de controlar las porciones.
Pescados ricos en omega-3
Además del atún, existen otras especies especialmente valiosas por su contenido de omega-3, como el salmón, la caballa, las sardinas, el jurel, el bonito, el arenque y la trucha. Todos ellos son ricos en EPA y DHA, los ácidos grasos que protegen el corazón y el cerebro. Consumirlos dos o tres veces por semana -preferentemente al horno, a la plancha o al vapor- asegura un buen aporte de estos nutrientes sin perder sus propiedades.
Los ácidos grasos EPA y DHA
El EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) son dos omega-3 esenciales. El EPA se destaca por su efecto antiinflamatorio y su capacidad para reducir el riesgo cardiovascular y mejorar el sistema inmunológico. El DHA, en cambio, es crucial para el cerebro y la visión: forma parte de las membranas neuronales y es fundamental para el desarrollo cognitivo. Ambos se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún.